Ernährung in der Schwangerschaft

Richtig ernähren in der Schwangerschaft

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist wichtig. Woran du merken kannst, dass du Schwanger bist? Hier habe ich dir frühe Schwangerschaftsanzeichen zusammengefasst.

An welch Ernährungsregeln in der Schwangerschaft sollte man sich halten? Wie ernährst du dich richtig in der Schwangerschaft, auf ein paar Dinge solltest du während deiner Schwangerschaft achten.

Ein paar Hilfestellungen zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft, gebe ich dir mit diesem und weiteren Artikeln. Ich möchte dich bei deiner gesunden und richtigen Ernährung in deiner Schwangerschaft helfen.

Eine Übersicht über die Ernährung in der Schwangerschaft bekommst du in der nachfolgenden Tabelle:

Ernährung in der Schwangerschaft Tabelle

1. Gesunde und ausgewogene Ernährung
2. Ein Vitamin-Präparat für Schwangere und Mütter mit Folsäure und weiteren Vitaminen und Mineralien, die für das Wachstum deines Babys sind) einnehmen.
3. Verzichte auf ungesundes Essen, dass zu süß und reich an Fett ist. Das ist ungesund für die werdende Mama und für das Baby.
4. Folsäure-Präparat z.Bsp. Velnatal® plus (Blogartikel)
5. Mineralien und Nährstoffe
6. Viele Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse, auch Hülsenfrüchte sind sehr gesund.
7. Mageres Fleisch und Fisch konsumieren

Je hochwertiger und ausgewogener du dich ernährst, desto besser für die Entwicklung deines Babys und desto mehr Energie bleibt auch für dich selbst übrig.

Superfoods für die Schwangerschaft

Welche Lebensmittel in der Schwangerschaft geben dir deine Energie zurück, also welches Power- oder Superfood solltest du in der Schwangerschaft häufiger zu dir nehmen?

Was ist Superfood, das auch Powerfood genannt wird?

Superfoods sind Lebensmittel, die viele Nährstoffe enthalten. Du kannst sie nicht nur bedenkenlos in deiner Schwangerschaft konsumieren, sondern sie helfen dir ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu dir zu nehmen. Gerade diese Lebensmittel sollten oft auf deinem Speiseplan während der Schwangerschaft stehen.

Überblicksauswahl Superfoods Schwangerschaft:

• Bohnen und Linsen
• Mageres Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnerfleisch und Truthahn
• Artischocken
• Brokkoli
• Joghurt

Mehr Superfood gibt es hier.

Lebensmittel mit Folsäure

Unabdingbar ist Folsäure Schwangerschaft, daher wird allen Schwangeren empfohlen Folsäure zusätzlich als Präparat einzunehmen. Was viele aber nicht wissen, es gibt auch Lebensmittel, die besonders viel Folsäure enthalten. Hole dir mit diesen Lebensmitteln mehr Folsäure in deine Ernährung Schwangerschaft.

Welche Lebensmittel mehr Folsäure enthalten, erfährst du im Ausschnitt in dieser Liste:

• Angereichertes Müsli
• Hummus
• Linsen
• Grünes Blattgemüse
• Zitrusfürchte

All diese Lebensmittel enthalten überdurchschnittlich viel Folsäure und sollten daher in deiner Ernährung in der Schwangerschaft häufig auf deinem Speiseplan stehen.

Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft

Auf welche Lebensmittel musst du in der Schwangerschaft komplett verzichten? Verbote während der Ernährung in der Schwangerschaft. Hier bekommst du in Form einer Übersichtlichen Tabelle eine Liste mit verbotenen Lebensmitteln in der Schwangerschaft.

Tipps zur Ernährung Schwangerschaft mit Morgenübelkeit

Welche Tipps hinsichtlich der Morgenübelkeit in der Schwangerschaft gibt es bezüglich deiner Ernährung in der Schwangerschaft?
Gerade mit Morgenübelkeit, die in manchen Fällen ja auch den ganzen Tag anhält, ist es eine große Herausforderung sich während dieser Schwangerschaftsphase gesund zu ernähren.

1. Wichtig ist, dass du alle paar Stunden ist. Am besten alle 2-3 Stunden und den ersten Happen solltest du schon morgens im Bett zu dir nehmen.
2. Erste Happen am morgen: trockenes Toast oder Cracker und dazu einen Tee.
3. Vollkornbrot statt Weißbrot.
4. Als Snacks eignet sich Obst und Käse.
5. Keine zu fettigen Speiesen.
6. Gekühlte Lebensmittel essen. (Eis am Stil selber machen mit Obst oder Gemüse).
7. Manchmal ist es auch einfacher nur mehr zu trinken und weniger zu essen, dann sind selbsthergestellte Smoothies besonders geeignet.

Gesunde Snacks in der Schwangerschaft, ein paar Inspirationen

Gerade in der Schwangerschaft solltest du häufiger essen, dafür aber kleinere Portionen. Das jedenfalls reduziert die Gefahr von (Morgen-)übelkeit. Dadurch kommt den Snacks in der Schwangerschaft eine größere Bedeutung zu, weswegen ich dir hier ein paar Inspirationen geben möchte.

Besonders gesund und geeignete ist eine Obst mit Käse Variation Dieser Snack liefert dir Vitamine, Ballaststoffe aus dem Obst und eine gesunde Menge an Eiweiß und Kalzium aus dem Käse.

Eine zweite gute Snack-Kombo ist Getreide mit Beeren. Da fällt mir sofort der Getreide-Obst-Babybrei ein. Aber es geht natürlich viel Erwachsener mit einem gesunden Vollkornmüsli mit frischen Beeren.

Weine weitere leckere Zwischenmahlzeit ist Hummus mit Gemüse. Hummus besteht in erster Linie aus Kichererbsen und ist mal eine leckere Alternative zum normalen Quarkdip.

Besonders wenn es etwas mehr nach Kaffeezeit oder abendlicher Snack vorm Fernseher schmecken soll, eignet sich eine Banane bestrichen mit Erdnussbutter besonders gut.

Geheimtipp: Gekühlt schmeckt es gleich doppelt gut. Aber man kann die beiden natürlich auch im Mixer zu einem Smoothie verarbeiten.
Eier in unterschiedlicher Zubereitung, aber immer hart (alles fest) gekocht, gebraten etc. sind eine gute Ergänzung zu vielen Snackmöglichkeiten zur Ernährung Schwangerschaft.

Tipps für die richtige Ernährung im Job, während deiner Schwangerschaft

Gerade wenn man voll berufstätig ist, werden Schwangere häufig vor Problemen der richtigen Ernährung gestellt. Welche gute und richtige Ernährung während der Schwangerschaft eignet sich zum mitnehmen zur Arbeit.

Auch hier gibt es ein paar Inspirationen:

Salat mit Fleisch und Gemüse (Tipp: Damit nichts welk wird, erst kurz vor dem Verzehr mixen.)
Sandwiches oder Wraps mit allem was du liebst und natürlich für euch auch gesund ist. Hier sind den Variationen keine Grenzen gesetzt. Zum Beispiel eine Käse-Tomaten-Salat Sandwich. Bei Wurstware ist immer etwas Vorsicht geboten während der Schwangerschaft geboten.
Alternativen zur Wurst können Thunfisch, Krabben oder Ei sein.
Suppen: Gemüse- oder Hühnersuppe zum Beispiel

Energielieferanten Schwangerschaft

Während deiner Schwangerschaft wird es häufiger vorkommen, dass dir einfach Energie fehlt. Viel Energie wird in das Wachstum des Babys gesteckt, so dass die werdende Mama da zurücksteckt. Abhilfe schafft eine gesunde Ernährung gespickt mit den richtigen Energielieferanten.

Hier eine kleine Auswahl:

• Nüsse – besonders wichtig für deinen Magnesiumhaushalt, sind aber auch Eiweißlieferanten
• Eisenreiches Gemüse z. Bsp. Spinat oder Grünkohl
• Smoothies – können dem Nährstoffbedarf angepasst zubereitet werden

Besonderheiten vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn man sich Ernährungsratgeber für Schwangere ansieht, dann heißt es oft, dass Eier, Milchprodukte und mageres Fleisch und Fisch auf deinen Speiseplan gehört. Was aber machen, wenn man sich vegetarisch oder sogar der Sonderfall Vegan ernährt?

Kann man sich dann überhaupt gesund ernähren während der Schwangerschaft?

Na klar, aber es ist eben etwas schwieriger.

Man muss die gleichen Nährstoffe aus nicht tierischen Lebensmittel beziehen.

Eiweiß Lieferanten sind zum Beispiel: Hülsenfrüchte, Nüsse, Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Gut wären auch Eier, wenn denn keine vegane Ernährung gewünscht ist.

Wichtig sind auch genügend Kohlenhydrate – hier darf auf keinen Fall gespart werden, auch wenn vor der Schwangerschaft eine Kohlenhydratarme Ernährung stattgefunden hat.

Achte auf eine ausreichende Kalziumzufuhr. Wenn diese nicht durch Molkereiprodukte gedeckt wird, sollte ein Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden. (Spreche am besten deinen Frauenarzt darauf an.)

Mögliche Kalziumlieferanten wären neben Joghurt und Milch, aber auch Kohl, Broccoli, Soja-Nüsse

Wichtig bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung in der Schwangerschaft ist, dass jeder Snack ausgewogen und ausbalanciert ist. Also nicht nur ein paar Nüsse oder ein Stück Obst essen. Lieber eine Kombo aus Obst oder Gemüse, mageres Protein, Vollkorn und gesundes Fett.
Ein Beispiel für einen super Snack für dich, wäre eine Scheibe Vollkorn-Toast, mit etwas Avocado (Fett) und dazu ein Stück Obst und ein paar Nüsse. So sehe ein ausgewogener, gesunder Snack aus.

Ernährung mit Schwangerschaftsdiabetes

Wenn es dich auch erwischt hat und du während deiner Schwangerschaft an Gestationsdiabetes erkrankt bist, dann hilft dir sicher meine Erfahrung mit Schwangerschaftsdiabetes weiter.

Zusammenfassend gilt:

Ernährung in der Schwangerschaft ist kein Hexenwerk, wenn man ein paar grundsätzliche Verbote einhält und sich ansonsten an die allgemeinen Richtlinien einer gesunden und ausgewogenen Ernährung hält.
Wenn man weiß, dass die eigene Ernährung etwas unzureichend an bestimmten Nährstoffen ist, sollte man nach möglichen Alternativen suchen und auch mit dem Arzt darüber sprechen. Im Fall der Fälle lässt sich vieles im schlimmsten Fall mit einem Nahrungsmittelergänzung ausgleichen.